「朝の一杯がないと始まらない！」
「眠気覚ましにエナジードリンクをぐいっと」
そんな毎日を過ごしているあなた。
実は、カフェインには嬉しい効果もあれば、注意すべきリスクもあるんです。今回は、カフェインの基本作用から、適切な摂取量、含有食品、中毒症状、そして健康効果までを総まとめ！
この記事で分かること
1. カフェインの基本作用と注意点
● カフェインの“良い面”
- 覚醒作用：眠気や集中力低下を防ぐ
- 強心作用：心臓の働きを活性化
- 利尿作用：体内の水分排出を促進
- 脂肪燃焼促進：運動時のエネルギー代謝をサポート
- 脳細動脈の収縮：片頭痛の緩和に役立つことも
● カフェインの“悪い面”（摂りすぎ注意！）
- 不眠、めまい
- 骨のカルシウムが減り、骨密度が下がる可能性
- 依存・離脱症状（やめたときに頭痛・イライラなど）
2. 安全な摂取量とは？【体重別でチェック】
欧州食品安全機構（EFSA）が示す「健康な成人の安全な摂取量」は以下の通りです：
| 体重 | 1回あたりの安全量 | 1日あたりの安全量 |
|---|---|---|
| 40kg | 最大120mg | 最大228mg |
| 60kg | 最大180mg | 最大342mg |
| 80kg | 最大240mg | 最大456mg |
※妊婦・授乳中の方は1日200mg以下が推奨されています。
致死量は一度に10～12g以上（通常のコーヒーだと約100杯分）とされていますが、現実的にはその前に強い中毒症状が現れます。
3. カフェインを多く含む食品・飲料は？
| 飲食物・製品 | カフェイン量（目安） | 備考 |
|---|---|---|
| レギュラーコーヒー | 約60mg / 100mL | 通常1杯150mLで約90mg |
| 玉露 | 約160mg / 100mL | 緑茶の中でも断トツに高い |
| 紅茶・煎茶 | 約20〜30mg / 100mL | コーヒーより控えめ |
| エナジードリンク | 約22～142mg / 1本 | 商品により差が大きい |
| 缶コーヒー（ショート缶） | 約100～150mg / 1本 | 意外と高い |
| 高カカオチョコ | 約68～120mg / 100g | 甘くなくてもカフェイン多め |
| 栄養ドリンク | 約30～50mg / 1本 | 眠気覚ましタイプはもっと高い |
| サプリメント（海外製） | 約200～600mg / 日 | 使用には注意が必要 |
「お茶なら安心」と思いきや、玉露はコーヒー以上のカフェインを含むので飲みすぎ注意！
4. カフェイン中毒とは？
カフェイン中毒は、過剰摂取により以下のような症状が現れます：
- 不安感、動悸
- 吐き気、腹痛
- 不眠、頭痛、手の震え
- 極端な場合はけいれんや意識障害
特にエナジードリンクやサプリメントを多用している方は要注意です。複数の製品から重複摂取しているケースが多いので、日常的にカフェインを摂っている方は、合計量を意識しましょう。
5. コーヒーに期待できる健康効果
適量のカフェインは、単なる“眠気覚まし”以上の力を発揮します。
● 科学的に認められている主な効果
- 1日数杯のコーヒーで死亡リスクの低下（全死亡リスク、心血管疾患など）
- 脂肪肝や肝機能の改善：1日3杯程度で効果あり
- 脳卒中・微小脳出血リスクの低下
- パーキンソン病や2型糖尿病の予防に関する研究も進行中
ポイントは「適量」であること。目安としては1日3〜4杯まで。
まとめ：カフェインと上手に付き合おう
- ☕ カフェインは適量なら集中力アップや脂肪燃焼に効果的
- ❗ 摂りすぎは不眠や骨密度の低下、中毒リスクに注意
- 📊 カフェイン量を意識して、食事や飲み物を選ぼう
- 🕒 就寝の6時間前以降の摂取は避けるのが理想
朝の一杯でスイッチを入れ、夜は控えてぐっすり眠る。
そんな生活習慣が、健康的な心と体をつくります。
コメント