〜食欲・代謝・脂肪のカギはホルモンにあり！〜
「頑張っているのに痩せない…」
「気づけばつい食べすぎてしまう…」
その原因、ホルモンバランスにあるかもしれません。
実は、私たちの体には**ダイエットをサポートしてくれる“味方ホルモン”**がたくさんあるんです。
今回は、痩せやすい体づくりに役立つホルモンとその働きを紹介します。
この記事で分かること
1. レプチン：食欲にストップをかける“満腹ホルモン”
レプチンは、食事のあとに**「もう満腹！」と脳に教えてくれるホルモン**。
食事を始めてから約20分後に分泌されるため、早食いをすると満腹を感じる前に食べすぎてしまう原因になります。
● レプチンを活性化させるコツ
- よく噛んでゆっくり食べる（目安は30回）
- 食事時間を最低でも20分確保する
- 食事中の会話や汁物を取り入れて「食事ペースをゆるやかに」
2. セロトニン：食欲と気分を安定させる“幸せホルモン”
セロトニンは、心の安定や満足感に関わるホルモン。
**「なんとなく食べたい」「ストレスで暴食してしまう」**という人は、セロトニン不足の可能性も。
女性は男性よりも分泌量が少ない傾向にあり、意識的なケアが必要です。
● セロトニンを増やすには
- 朝日を浴びる（体内時計を整える）
- リズム運動（ウォーキング・咀嚼・深呼吸など）
- 睡眠の質を高める・ストレスを溜めない
3. GLP-1（グルカゴン様ペプチド）：血糖値をゆるやかに保つホルモン
GLP-1は、血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐホルモン。
食事の糖質が急激に吸収されないようコントロールしてくれます。
糖尿病治療にも使われており、脂肪をため込みにくい体質作りを助けます。
● GLP-1の分泌を助ける食材
- EPA（青魚の油）：サバ、イワシ、サンマなど
一時期サバ缶がブームになったのはこの効果のおかげです。
4. 成長ホルモン：脂肪を燃やす＆代謝を高める
成長ホルモンは、睡眠中に分泌されるダイエットの強い味方。
筋肉を作り、脂肪を分解し、疲労回復を促してくれる働きがあります。
年齢とともに分泌量は減少しますが、生活習慣で促進が可能です。
● 成長ホルモンを増やす方法
- 質の良い睡眠をとる（特に深い眠りを意識）
- 22時〜2時の「ゴールデンタイム」に眠っているのが理想
- 筋トレや加圧トレーニングでも分泌される
- トレーニング前に**アルギニン（アミノ酸）**を摂るのもおすすめ
5. BMAL1（ビーマルワン）：夜に太りやすくなるカギ
BMAL1は、「脂肪を溜め込みやすくするタンパク質」で、“肥満遺伝子”とも呼ばれます。
このホルモンの量は夜に増え、日中は減少するという性質があります。
● BMAL1の特徴と対策
- 午後10時以降に急増 → 夜食は脂肪になりやすい！
- 朝日を浴びることでリセットされる（体内リズム調整）
- 深夜の糖質摂取は脂肪蓄積を招くため、夕食は早めに済ませるのが理想
まとめ：ホルモンを味方にすれば、ダイエットはもっとラクになる！
| ホルモン名 | 働き | 活性化のコツ |
|---|---|---|
| レプチン | 食欲を抑える | ゆっくり食べる・よく噛む |
| セロトニン | 心の安定・過食予防 | 朝日・リズム運動 |
| GLP-1 | 血糖値コントロール | 青魚（EPA）を摂る |
| 成長ホルモン | 代謝アップ・脂肪分解 | 良質な睡眠・筋トレ |
| BMAL1 | 脂肪蓄積を促す | 夜食を避け、朝日を浴びる |
ダイエットに必要なのは「我慢」ではなく「リズム」と「知識」。
ホルモンの働きを理解すれば、無理なく、自然と体が変わっていきます。
まずは生活習慣を整えるところから始めてみませんか？
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