「寝ても疲れが取れない」「何度も目が覚める」——。 そんな悩みを抱える男性のために、 ぐっすり眠って朝からパフォーマンス全開になる快眠ルーティンをご紹介します！
1. 就寝90分前の“ぬるめ入浴”で深部体温を調整
お風呂は熱すぎず、38〜40℃のぬるめ湯で15分がベスト。 深部体温をゆるやかに下げることで、入眠がスムーズになります。
2. 寝る前のスマホ断ちは“30分前”が理想
ブルーライトは脳を興奮させ、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を妨げます。 **画面は30分前にOFF！**代わりに読書やストレッチでリラックスを。
3. 寝室の温度＆湿度を“最適ゾーン”に
・室温：18〜22℃ ・湿度：50〜60％ 快眠には“空気の質”が重要。加湿器やサーキュレーターの活用も効果的！
4. 寝具は“自分の体型に合った枕”を選ぶ
首のカーブを支えてくれる枕は、肩こりやいびきの予防にも◎。 高すぎず、沈みすぎないものが理想です。
5. 就寝前の“白湯 or カモミールティー”で安眠誘導
利尿作用が少ない飲み物で、心を穏やかに整えるのがポイント。 アルコールやカフェインは睡眠の質を下げるのでNG！
6. “5分の深呼吸＋マインドフルネス”で脳を落ち着ける
寝る直前に、ゆっくりと呼吸を整える時間を。 吸って4秒・止めて4秒・吐いて4秒、の「4-4-4呼吸法」がおすすめ。
7. 毎日同じ時間に“寝て・起きる”ことが最大のカギ
休日の寝だめはリズムを崩す原因に。 平日と休日の就寝・起床時間の差を2時間以内に抑えることで、自然な眠りが定着します。
おわりに
快眠は“特別なこと”より“毎日の積み重ね”。 1つでもルーティンに取り入れて、 朝からシャキッと動ける自分をつくりましょう！
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