筋肉のしくみと鍛え方の基本

〜見た目も中身も変える“筋肉の話”〜

「筋トレをしてもなかなか成果が出ない…」
「そもそも筋肉ってどうなってるの？」

そんな方に向けて、今回は筋肉の種類と構造、鍛え方の違い、筋肉痛と成長の関係について解説します。筋肉の仕組みを知れば、トレーニングの効果がグッと高まります！

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1. 筋肉は3種類ある

筋肉はすべて同じではありません。体内には、大きく分けて以下の3つの筋肉があります。

● ① 平滑筋（へいかつきん）

• 内臓や血管などを動かす筋肉
• 不随意筋（自分の意思では動かせない）
• 少ないエネルギーで働き、疲れにくい

● ② 心筋（しんきん）

• 心臓を動かす筋肉
• 一生止まらずに働き続ける（なんと約20億回の拍動！）
• 自律的に動く不随意筋

● ③ 骨格筋（こっかくきん）

• 通常「筋肉」と呼ばれるのがこれ
• 随意筋（自分の意思で動かせる）
• 動かすと疲れるが、鍛えることで強くなる

腕立て伏せ20億回は不可能でも、心臓は一生休まず動き続けているってすごいことですね。

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2. 骨格筋は「速筋」と「遅筋」のミックス！

オリンピック選手の筋肉が競技ごとに違って見えるのは、筋肉の中にある**「速筋」と「遅筋」**の割合が違うから。

● 速筋（白筋）

• 瞬発力が必要な運動に活躍
• 例：短距離走、ウエイトリフティング、体操など
• 筋肉中の糖をエネルギー源にしている
• エネルギーがすぐ尽きるので疲れやすいが、太くなりやすい

● 遅筋（赤筋）

• 持久力を支える筋肉
• 例：マラソン、登山、有酸素運動
• 脂肪をエネルギー源として使う
• 見た目には太くなりにくいが、脂肪燃焼に最適

ダイエットしたいなら、遅筋を鍛える「有酸素運動」が効果的！

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3. 筋肉痛と超回復のメカニズム

● 筋肉痛の正体とは？

筋肉痛は、主に「エキセントリック収縮（伸びながら力を出す動き）」によって起こります。

種類	説明	例
コンセントリック収縮	筋肉が縮むときの収縮	ダンベルを持ち上げる
エキセントリック収縮	筋肉が伸びながら力を出す	ダンベルをゆっくり下ろす
アイソメトリック収縮	筋肉の長さを変えずに力を出す	プランクなど

たとえば、階段を下りるときやスクワットでゆっくり戻すとき。
この動きで筋肉に**微小な損傷（筋繊維の破断）**が起こり、それが筋肉痛の原因になります。

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● 超回復とは？

筋肉は傷つくと、修復の過程で以前より少しだけ強くなるように作り替えられます。
この仕組みを「超回復」と呼びます。

• 回復には24〜48時間の休息が必要
• 毎日同じ筋肉を鍛えると、成長しにくくなる

効率よく筋肉を育てるには、週2〜3回の筋トレ＋しっかり休息がベスト。
毎日鍛えたい人は「部位別ローテーション（上半身／体幹／下半身）」がおすすめです。

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まとめ：筋肉を知れば、体はもっと変えられる！

内容	ポイント
筋肉の種類	骨格筋・心筋・平滑筋の3種類
骨格筋の構造	速筋＝瞬発力／遅筋＝持久力・脂肪燃焼
筋肉痛	筋繊維の微細損傷（特にエキセントリック動作）
超回復	回復する過程で筋肉が強くなる、休息もトレーニングの一部

筋トレやダイエットで大切なのは、単に「がむしゃらに動くこと」ではなく、筋肉の性質を知って戦略的に鍛えること。
自分の目的に合ったトレーニングで、見た目も中身も変えていきましょう！