質の良い睡眠は、脳と体を効率的に回復させるために欠かせません。以下では、寝る前に取り入れるべき具体的な習慣を5つご紹介します。
この記事で分かること
1. 就寝前の「デジタル断ち」
スマホやテレビなどのデジタルデバイスはブルーライトを発し、脳を刺激してしまいます。これによってメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が抑えられ、眠りが浅くなる原因となります。
- 方法:
- 就寝1〜2時間前にはスマホやPCの使用を控える。
- 寝室にはデバイスを持ち込まない。
- 必要な場合はブルーライトカット眼鏡やフィルターを活用する。
2. 寝る前の軽いストレッチ
筋肉の緊張をほぐすことでリラックス効果が得られ、副交感神経が優位になり、深い眠りに入りやすくなります。
- おすすめストレッチ:
- 仰向けで膝を左右に倒す腰回りストレッチ。
- 四つん這いで背中を丸めたり反らしたりする猫背伸ばし。
- 肩回しや首の軽いストレッチ。
3. 温かいお風呂で体温調節
就寝1.5〜2時間前に38〜40℃のお湯に浸かることで体温が上昇し、その後自然に体温が下がるタイミングで眠気が訪れます。
- 方法:
- 入浴は15分程度で十分。
- お風呂上がりはリラックスできる空間で過ごす。
4. ハーブティーや読書で心を落ち着ける
カフェインレスのハーブティー（カモミールやラベンダーなど）や静かな読書は、脳をリラックスさせる効果があります。これによって睡眠への準備が整います。
- 方法:
- 就寝前にハーブティーを飲む。
- 刺激的な内容ではなく、心地よい本を選ぶ。
- SNSなどの刺激的な情報から離れる。
5. 規則正しい生活リズム
毎日同じ時間に寝起きすることで体内時計が安定し、自然な眠りへと導かれます。日中の適度な運動も夜の睡眠に良い影響を与えます。
- 方法:
- 起床時間と就寝時間を固定する。
- 日中にウォーキングや軽い運動を取り入れる。
- 寝だめは避けて生活リズムを保つ。
結論
これらの「入眠前のルール」を実践することで、脳と体が効率的に回復し、翌日の集中力やパフォーマンス向上につながります。小さな習慣から始めてみてください！
コメント