ダイエットを成功させるための基本、それは「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」のバランスです。
でも、どうやってこのバランスを実現すればいいのか？今回は、具体的な方法をわかりやすくご紹介していきます。
1. 摂取カロリーを減らすには？
① 食事量を減らすだけでは続かない
単純に食べる量を減らせば、確かに摂取カロリーは減ります。
でも、お腹が満たされないと「もっと食べたい」という欲求が強くなってしまいます。
そこで注目したいのが 「耳ツボ」。
耳ツボを刺激すると、副交感神経が働いて、早く満腹感を得られるようになります。さらに、食べられないストレスを和らげるツボもあるので、無理なく食欲コントロールができるサポートになります。
※ただし、耳ツボは“補助的な手段”。今まで通り食べていれば意味がありません。
② 食事の回数を増やすテクニック
同じカロリー量でも、1日3回より5回に分けて食べた方が太りにくいことをご存知ですか？
体は、食事の間隔が空くと「エネルギーが不足してるかも」と危機感を覚えて、脂肪を溜め込もうとします。
逆に1日5回に分けてこまめに栄養が入ってくると、体は安心して脂肪を蓄えにくくなるんです。
⚠️ただし、総カロリーはあくまで変えないこと。1回の食事で食べすぎると逆効果になります。
③ 糖質制限と筋肉減少のリスク「糖新生」
炭水化物を極端に減らすと、体はエネルギーを作るために筋肉を分解してしまいます。これが「糖新生」。
筋肉が減ると基礎代謝が落ちて、ダイエットをやめたときにリバウンドしやすくなるので要注意です。
2. 消費カロリーを増やすには？
① 有酸素運動で脂肪を燃やす
心拍数が110～120程度の軽めの運動を、20分以上続けると脂肪燃焼効果が高まります。
20分以内だと血中の脂肪が使われ、20分以降から皮下脂肪や内臓脂肪が使われ始めます。
理想は45分ほどのウォーキングやジョギング。
ただし、30分歩いて消費できるのは約100kcal。現代人は1日あたり300kcalほど摂取過多になりがちなので、運動だけで痩せるのは少し大変かもしれません。
② 基礎代謝を上げるには？
基礎代謝とは、何もしなくても使われるエネルギー。体温維持（約37℃）などに使われます。
この基礎代謝を上げるには、筋トレなどの無酸素運動が有効です。継続的な有酸素運動もサポートになります。
● BCAA（分岐鎖アミノ酸）の効果
筋肉の分解を抑えてくれるのが「BCAA」（バリン・ロイシン・イソロイシン）。
運動前に摂取すれば筋肉痛の予防になり、運動後に摂取すると『筋肉の“超回復”』をサポートしてくれます。
※理想は運動後30分以内の摂取。
③ サプリメントを活用する
サプリだけで痩せることはありませんが、ダイエットの効率を高めるサポートとして有効なものもあります。
● L-カルニチン
脂肪酸をミトコンドリアに運び、脂肪をエネルギーに変えるサポートをしてくれる成分。
量が増えることで脂肪燃焼効率もアップします。
● コエンザイムQ10（CoQ10）
エネルギー生産に不可欠な成分。ATPの生成に関わり、代謝や免疫の活性化にも関与します。
● α-リポ酸
・血糖値を下げる
・代謝アップでダイエットをサポート
・抗酸化作用で美肌に
・体内の有害金属の排出（デトックス）効果もあるとされています。
まとめ
ダイエットを成功させるには、「食べすぎず、しっかり動く」が基本。
でも、それだけでは続かないこともありますよね。
だからこそ、耳ツボやBCAA、サプリメントなどの“ちょっとした工夫”をうまく取り入れて、無理なく続けられるダイエット習慣をつくっていきましょう！
コメント