「運動しているのに痩せない」
「食事制限しているのに体重が減らない」
その原因、**“基礎代謝の低下”**かもしれません。
今回は、基礎代謝とは何か・なぜ下がるのか・どうすれば上げられるのかを分かりやすくご紹介します。
この記事で分かること
1. 基礎代謝とは？
「基礎代謝」とは、私たちが安静にしていても消費するエネルギーのこと。
寝ている間も、体温を維持したり、心臓や脳が働くことでエネルギーは使われています。
● 女性の基礎代謝量の目安（30〜49歳）
21.7 × 体重（kg）
例：体重44kgの女性 → 約955kcal／日
● エネルギー消費の内訳
| 器官・組織 | 基礎代謝に占める割合 |
|---|---|
| 筋肉（骨格筋） | 約20〜40％ |
| 肝臓 | 約30％ |
| 脳 | 約20％ |
最近では、筋肉以上に肝臓の代謝消費が大きいという説も出てきています。
2. 基礎代謝が下がる4つの原因
① 睡眠不足
睡眠が足りないと体が「省エネモード」に入り、行動量が落ちて基礎代謝もダウン。
② 冷え
体温を保つのも基礎代謝の仕事。体が冷えていると、代謝活動が低下します。
③ 鉄分不足
鉄分が不足すると赤血球が減り、細胞に酸素が届きにくくなるため、エネルギー代謝がダウン。
④ 過度な食事制限
食べなさすぎると「糖新生」が起こり、筋肉も一緒に減ってしまう。
筋肉量が減ると当然、基礎代謝も落ちてしまいます。
3. 基礎代謝を上げるには？
① 体温を上げる習慣をつくる
- 筋肉を動かして熱を生み出す
- 血流を促進して、全身を活性化
- **体を温める食材（根菜・スパイスなど）**も積極的に取り入れましょう
基礎体温が1℃上がると、基礎代謝は約13％アップすると言われています。
② 身体を柔らかく保つ
- 硬い体は血流が悪く、酸素が全身に行き届きにくい
- ストレッチや軽い体操で、柔軟性を高めて代謝を促進
③ 内臓の働きをサポートする
- 肝臓や腸の働きが活発だと、代謝が上がる
- 肝臓を冷やさない・腸内環境を整える（発酵食品、食物繊維を意識）
まとめ：代謝を上げれば「燃える体」になる！
| 代謝を上げるコツ | 具体的な行動 |
|---|---|
| 睡眠をしっかりとる | 6〜7時間以上の質の良い睡眠 |
| 体温を上げる | 運動、温かい食事、入浴習慣 |
| 筋肉量を維持 | 軽い筋トレやウォーキングを継続 |
| 鉄分を補う | レバー、赤身肉、ほうれん草、ひじきなどを意識 |
| 食べすぎず、食べなさすぎず | 栄養バランスを大切にする |
「痩せ体質」をつくるには、基礎代謝の土台を整えることが一番の近道。
無理なダイエットよりも、体が自然とエネルギーを消費する状態をつくることが、長続きする成功のカギです！
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